Chinese
Nasz wybór produktów jest testowany przez redaktorów i zatwierdzony przez ekspertów. Możemy zarabiać prowizje za linki na naszej stronie internetowej.
Oto fragment 90-dniowego wyzwania transformacji opublikowanego w New Men's Health Training Guide: Abs. W jednej książce znajdziesz wszystkie potrzebne narzędzia – informacje, poradniki żywieniowe i ćwiczenia – aby zbudować mięśnie brzucha w zaledwie 3 miesiące.
Jak już wielokrotnie mówiłem, planowanie programu powinno opierać się na współpracy wszystkich elementów, dzięki którym będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Zrozumienie mięśni i ich specyficznych funkcji zapewnia pierwszą warstwę wiedzy niezbędną do lepszego przygotowania planu treningowego.
Aby zrobić następny krok, musisz przyjrzeć się czterem kategoriom ruchów (i kontrataków), które opanujesz w miarę postępów programu. Te cztery rodzaje ćwiczeń są niezbędne do budowania mięśni brzucha. Nie możesz polegać tylko na jednym ruchu , jak skłon do przodu podczas przysiadów, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Wszystkie cztery kategorie nie tylko poprawią umiejętności, które już posiadasz, ale także dodadzą kilka zupełnie nowych narzędzi do Twojego paska narzędzi. Nie tylko sprawi to, że Twoje mięśnie brzucha będą wyglądać lepiej – będziesz biegać szybciej, osiągać nowe PR i przebijać się Twoje istniejące limity! Przyjrzyjmy się czterem kategoriom i ich funkcjom.
Stężenia to jedna z najbardziej niedocenianych umiejętności na treningu. Musisz wspierać to, co chcesz chronić, co w tym przypadku odnosi się do pozycji kręgosłupa. Pozycja, którą wykonujesz na co dzień, jest tą samą pozycją, którą podnosisz podczas podnoszenia. masz drążek w górnej części pleców do przysiadów lub dłonie z drążkiem trapezowym do martwego ciągu, jeśli nie będziesz go odpowiednio podpierać, ryzykujesz kontuzją.
Usztywnienie to czynność polegająca na budowaniu stabilności między ramionami a biodrami. Powinno sprawiać wrażenie silnej linii napięcia łączącej dolną część klatki piersiowej z pośladkami. Jednym z najczęstszych błędnych wyobrażeń na temat usztywniania jest to, że usztywnianie polega na wsysaniu brzucha Ma to na celu usunięcie śródbrzusznego nacisku na brzuch, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co chcemy osiągnąć.
Ciśnienie w jamie brzusznej definiuje się jako stałe ciśnienie w jamie brzusznej. Mechanizm ten może lepiej ustabilizować brzuch. Wyobraź sobie, że górna część twojego ciała to pusta plastikowa butelka po wodzie. Jeśli na butelce z wodą nie ma zakrętki (brak ciśnienia, brak podpórka), butelkę można zgiąć w niemal dowolnym kierunku, niemal bez wysiłku. Ale jeśli założysz na nią nakrętkę (ciśnienie powietrza, podparcie), zgięcie butelki z wodą jest prawie niemożliwe. Jest to ten sam rodzaj mechanizmu, który my staramy się wykorzystywać na szkoleniach.
Jak powiedziałem wcześniej, rdzeń jest węzłem transferu energii. Jeśli sprintujesz, przysiadasz, wyciskasz itp., musisz wiedzieć, jak prawidłowo wspierać swój tułów i w jakim stopniu.
Rotacja jest niezbędnym ruchem. Większość ruchów, które ludzie wykonują na siłowni, odbywa się w izolacji, po liniach prostych, co nie do końca przypomina sposób, w jaki wykonujemy codzienne życie. Prawda jest taka, że rotujemy (dużo) Pomyśl o skręceniu ciała podczas wjeżdżania na autostradę lub o skręceniu tułowia w celu spakowania artykułów spożywczych.
Rotacja to integracja wielu stawów i układów mięśniowych pracujących wokół centralnego punktu. Zwykle ten punkt środkowy znajduje się w środkowej części ciała, zwłaszcza gdy poruszamy się po ciele lub z różnych poziomów. Chociaż nie chcemy na zmianę generować mocy z w części środkowej musisz szanować fakt, że aby zachować bezpieczeństwo, potrzebujemy pewnego poziomu swobody ruchu w tym obszarze. W tym względzie ważniejsze niż rotacja…
Jak powiedziałem, rotacja jest niezbędnym ruchem. Kiedy się poruszamy, ciało jest skłonne dać z siebie wszystko tylko wtedy, gdy czuje się bezpieczne. Budowanie szkieletu dla ciała, aby poprzez ruch czuło się bezpiecznie i komfortowo, otwiera nowe możliwości ruchu.
Tak jak nie chcesz nauczyć się jeździć na rowerze bez hamulców, tak nie chcesz nauczyć się, jak właściwie stawiać opór rotacji w części środkowej, zanim nauczysz się kręcić.
Technika zapobiegania rotacji jest podobna do usztywnienia; nabywa się ją poprzez praktykę. Jednym z kluczowych powodów, dla których ten program jest tak skuteczny, jest to, że rozwija się w ciągu 90 dni, dając ci czas na powolne budowanie jednej umiejętności na drugiej. Będzie to jeden z powracających tematów w naszych plany.
Pochylanie się do przodu jest powszechnym codziennym ćwiczeniem. Choć ostatnio często pomijane, zgięcie kręgosłupa przygotowuje nas do typowych ruchów, dlatego musimy lepiej wykonywać ten podstawowy ruch. Aby lepiej przygotować się do tego codziennego ruchu, musimy ulepszyć nasze podejście.
Tak, to oznacza, że brzuszki i inne ćwiczenia nie są wcale złe. W świecie fitness niektóre ruchy są przestarzałe, a w ostatnich latach zginanie kręgosłupa było demonizowane jako „problem”. Ale podobnie jak w przypadku brzuszków, napinanie mięśni kręgosłup to to, co robisz każdego ranka, kiedy siadasz i wstajesz z łóżka – i kiedy podnosisz coś z podłogi. Pochylenie do przodu ci nie zaszkodzi. Słabe wykonanie ćwiczeń! Dlatego chcę podkreślić twoją formę i technikę na każdy krok.
Czas publikacji: 04 marca 2022 r
