4 podstawowe funkcje i ruchy niezbędne do transformacji mięśni brzucha

Nasze produkty są testowane przez redaktorów i zatwierdzane przez ekspertów. Możemy otrzymywać prowizje za linki zamieszczone na naszej stronie internetowej.
Oto fragment 90-dniowego wyzwania transformacyjnego: mięśnie brzucha z przewodnika New Men's Health Training Guide. W jednej książce znajdziesz wszystkie potrzebne narzędzia – informacje, wskazówki dotyczące odżywiania i ćwiczenia – które pomogą Ci wyrzeźbić mięśnie brzucha w zaledwie 3 miesiące.
Jak już wielokrotnie mówiłem, planowanie programu treningowego powinno opierać się na uwzględnieniu wszystkich elementów, które sprawią, że będziesz wyglądać i czuć się lepiej. Zrozumienie mięśni i ich specyficznych funkcji zapewni Ci pierwszą warstwę wiedzy, której potrzebujesz, aby lepiej przygotować swój program treningowy.
Aby przejść do następnego kroku, musisz przyjrzeć się czterem kategoriom ruchów (oraz ruchom przeciwnym), które opanujesz w miarę postępów programu. Te cztery rodzaje ćwiczeń są niezbędne do zbudowania mięśni brzucha. Nie możesz polegać tylko na jednym ruchu, takim jak skłon w przód podczas robienia brzuszków, aby uzyskać pożądane rezultaty.
Wszystkie cztery kategorie nie tylko rozwiną umiejętności, które już posiadasz, ale także dodadzą Ci zupełnie nowe narzędzia. Dzięki temu nie tylko poprawisz wygląd mięśni brzucha, ale także będziesz biegać szybciej, osiągać nowe rekordy i przekraczać swoje dotychczasowe ograniczenia! Przyjrzyjmy się czterem kategoriom i ich funkcjom.
Usztywnienie to jedna z najbardziej niedocenianych umiejętności w treningu. Musisz podtrzymywać to, co chcesz chronić, w tym przypadku chodzi o pozycję kręgosłupa. Pozycja, którą przyjmujesz każdego dnia, to ta sama pozycja, którą przyjmujesz podczas podnoszenia ciężarów. Niezależnie od tego, czy masz sztangę w górnej części pleców podczas przysiadów, czy dłonie ze sztangą trapezową podczas martwego ciągu, jeśli nie zapewnisz im odpowiedniego podparcia, narażasz się na ryzyko kontuzji.
Napinanie to proces budowania stabilności między ramionami i biodrami. Powinno to przypominać silną linię napięcia łączącą dolną część klatki piersiowej z pośladkami. Jednym z najczęstszych błędnych przekonań na temat napinania jest to, że napinanie odbywa się poprzez wciąganie brzucha. Robi się to w celu usunięcia ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co jest dokładnym przeciwieństwem tego, co chcemy osiągnąć.
Ciśnienie wewnątrzbrzuszne definiuje się jako stałe ciśnienie w jamie brzusznej. Mechanizm ten pozwala lepiej stabilizować brzuch. Wyobraź sobie, że górna część twojego ciała to pusta plastikowa butelka po wodzie. Jeśli butelka nie ma nakrętki (brak ciśnienia, brak podparcia), można ją zgiąć w niemal każdym kierunku niemal bez wysiłku. Jeśli jednak założysz nakrętkę (ciśnienie powietrza, podparcie), zgięcie butelki stanie się praktycznie niemożliwe. Jest to ten sam mechanizm, który próbujemy wykorzystać w treningu.
Jak już wcześniej wspomniałem, rdzeń jest węzłem przesyłu energii. Jeśli biegasz sprintem, robisz przysiady, wyciskasz ciężary itd., musisz wiedzieć, jak prawidłowo wspierać rdzeń i w jakim stopniu.
Obrót jest podstawowym ruchem. Większość ruchów, które widzisz na siłowni, wykonuje się w izolacji, po liniach prostych, co nie do końca przypomina sposób, w jaki wykonujemy je w życiu codziennym. Prawda jest taka, że ​​wykonujemy obrót (bardzo często). Wyobraź sobie obrót ciała, gdy włączasz się do ruchu na autostradzie, lub skręt tułowia, gdy pakujesz zakupy.
Rotacja to integracja wielu stawów i układów mięśniowych pracujących wokół centralnego punktu. Zazwyczaj ten centralny punkt znajduje się w środkowej części ciała, zwłaszcza gdy poruszamy się po całym ciele lub na różnych poziomach. Chociaż nie chcemy na zmianę generować mocy z środkowej części ciała, należy uszanować fakt, że potrzebujemy pewnego poziomu łatwego ruchu w tym obszarze, aby zachować bezpieczeństwo. Ważniejsze od rotacji pod tym względem jest…
Jak już wspomniałem, rotacja jest ruchem podstawowym. Gdy się poruszamy, ciało jest gotowe wykonywać swoje zadania najlepiej, jak potrafi, tylko wtedy, gdy czuje się bezpiecznie. Zbudowanie dla ciała ram, dzięki którym czujemy się bezpiecznie i komfortowo podczas ruchu, otwiera nowe możliwości ruchu.
Podobnie jak nie chcesz uczyć się jazdy na rowerze bez hamulców, tak samo nie chcesz uczyć się, jak prawidłowo przeciwdziałać obrotowi w środkowej części ciała, zanim nie nauczysz się wykonywać obrotów.
Technika antyrotacyjna jest podobna do techniki usztywniania; nabywa się jej poprzez praktykę. Jednym z głównych powodów, dla których ten program jest tak skuteczny, jest to, że trwa 90 dni, dając Ci czas na stopniowe rozwijanie jednej umiejętności na drugiej. Będzie to jeden z powtarzających się tematów w naszych planach.
Pochylanie się do przodu to powszechne codzienne ćwiczenie. Chociaż ostatnio często się o tym zapomina, zginanie kręgosłupa przygotowuje nas do wykonywania powszechnych ruchów, dlatego musimy poprawić wykonywanie tego podstawowego ruchu. Aby lepiej przygotować się do tego codziennego ruchu, musimy udoskonalić nasze podejście.
Tak, to znaczy, że brzuszki i inne ćwiczenia wcale nie są złe. W świecie fitnessu niektóre ćwiczenia są przestarzałe, a zginanie kręgosłupa w ostatnich latach zostało zdemonizowane jako „problem”. Jednak, podobnie jak w przypadku brzuszków, zginanie kręgosłupa to czynność, którą wykonujesz każdego ranka, kiedy siadasz i wstajesz z łóżka — a także kiedy podnosisz coś z podłogi. Pochylanie się do przodu nie zaszkodzi. Słabe wykonanie ćwiczeń! Dlatego chcę podkreślić Twoją formę i technikę każdego kroku.